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Por Natacha Mazzaro

Viajar, sair com os amigos, ler um livro, ouvir uma música, ganhar um presente, estar em boa companhia… essas ações lhe remetem o bem estar? Pois fique sabendo que uma alimentação balanceada é um dos principais motivos para o bom humor e o sentimento de bem estar. Já que a partir dos nutrientes contidos nos alimentos o cérebro produz substâncias químicas capazes de alterar as funções do sistema imunológico, o sono, o apetite, a disposição e a concentração, tudo isso influenciando no humor.

A principal recomendação dos médicos é evitar passar longos períodos em jejum e não deixar o estômago vazio por mais de três horas, pois leva a redução dos níveis de glicose no sangue e utiliza como fonte de energia um elemento resultante da decomposição das gorduras e esse processo facilita a irritação. Por isso, nutricionistas recomendam um lanche saudável entre as principais refeições. Outra dica é caprichar no café da manhã, devido à importância da primeira alimentação do dia.

Ter uma alimentação equilibrada é essencial para o bem-estar (reprodução)

Ter uma alimentação equilibrada é essencial para o bem-estar (reprodução)

A lista dos “alimentos da felicidade” inclui: aveia, lentilha, pimenta, mel, maçã, banana, leguminosas, chocolate, café, abacate, ovos, ômega 3, leite, arroz, castanha-do-pará, pães, espinafre, vitamina C, chá-verde, e entre outras substâncias que ativam o sistema nervoso, os neurotransmissores, principalmente a serotonina que é especialmente conhecido como o “hormônio do bem-estar”. Para sua produção o organismo necessita de aminoácidos, selênio, manganês, magnésio e vitaminas, por isso a importância de se ter uma alimentação balanceada que ofereça todos os nutrientes necessários nas medidas corretas.

Os hormônios do bem-estar

Endorfina

Características: Neurotransmissor que se divide em mais de 20 categorias diferentes. É produzido na glândula pituitária ou na hipófise e armazenado nas vesículas sinápticas.

Efeitos: Causa a sensação de bem-estar e euforia, também aumenta a resistência pois melhora o sistema imunológico e combate os radicais livres, diminui a produção dos hormônios do estresse  e melhora a memória.

Como liberar: Praticando exercícios físicos.

Dopamina

Características: Neurotransmissor produzido e armazenado nas vesículas sinápticas.

Efeitos: Ativa os centros de prazer de determinadas áreas do cérebro.

Como liberar: Consumo de alimentos como café, chocolate e gordura.

Serotonina

Características: Neurotransmissor produzido no intestino e no cérebro e armazenado nas vesículas sinápticas.

Efeito: Melhora o humor e causa relaxamento, diminui a insônia e os estados de ansiedade.

Como liberar: Praticando exercícios físicos e consumir açúcar, chocolate, pimenta, gordura, peixes, lacticínios, leguminosas como feijão e lentilha e carboidratos. Tomar Sol ajuda a liberar também.

Noradrenalina

Características: Neurotransmissor produzido na glândula adrenal e armazenado nas vesículas sinápticas.

Efeitos: Regula a pressão sanguínea, melhora o humor, diminui a ansiedade e aumenta o estado de atenção.

Como liberar: Praticando exercícios físicos.

Alimentação equilibrada na guerra contra a depressão e ansiedade

Um estudo feito na Universidade de Oxford divulgou dados que apontam o abacaxi e a banana como altamente estimulantes do bom humor. As pimentas vermelhas provocam um ardor nas terminações nervosas da boca, que mandam falsos sinais de dores para o cérebro, liberando a endorfina. Comer uma castanha-do-pará por dia afasta a tristeza porque é rica em selênio, mineral de propriedades calmantes, encontrado também nos frutos do mar. A alimentação balanceada é arma poderosa contra o estresse, a depressão e o mau humor.

Outro estudo feito no Instituto de Tecnologia de Massachusetts (EUA) indicou a eficácia dos carboidratos no estímulo da produção de serotonina, que tem por fonte o arroz, o macarrão, os pães e a batata. A dieta rica em carboidratos pode ser muito útil principalmente para as pessoas com um quadro grave de depressão, pois ajuda também ganhar peso.

Porém, é necessário que se faça um alerta, principalmente para as pessoas que para afastar o desânimo consomem bebidas alcoólicas e café: eles inibem a produção de hormônio antioxidante que remove os radicais livres do organismo e proporciona uma sensação de relaxamento. E também, para o consumo excessivo de doces, que quando ingeridos acalmam os ânimos e melhoram o humor, porém, apesar de melhorarem o humor quase que instantaneamente essa explosão de açúcar pode provocar uma reação oposta logo em seguida. Segundo os médicos, quando ingerimos açúcar o nível de glicose no sangue aumenta rapidamente e, com isso, o pâncreas produz mais insulina do que o normal, em excesso, ela acaba retirando mais açúcar do sangue do que deveria, ocasionando a hipoglicemia. A longo prazo, uma dieta rica em açúcar e pobre em nutrientes pode levar a pessoa à depressão e ao cansaço, pois o organismo se desgasta para metabolizar os alimentos e não tem reposição dos nutrientes.

Os alimentos da felicidade

11- AVEIA: cereal que contém altas doses de triptofano. Além do aminoácido que auxilia o organismo a liberar a serotonina, também tem bons níveis de selênio, que colabora para a produção de energia.
2 – ESPINAFRE: o potássio e o ácido fólico auxiliam no combate à depressão. O magnésio, o folato e as vitaminas A e C estabilizam a pressão e garantem o bom funcionamento do sistema nervoso.

3 – LARANJA: o poder da vitamina C, do cálcio e do complexo B estimulam o funcionamento do sistema nervoso. O cálcio é eficiente no combate ao estresse e no relaxamento muscular. A fruta ainda hidrata e previne a fadiga.

4 – GRÃO-DE-BICO: a leguminosa é cheia do aminoácido triptofano, uma maravilha para a produção de serotonina, que traz sensações agradáveis, como felicidade e bem-estar.

5 – CHOCOLATE:  é fonte de triptofano (precursor da serotonina), teobromina (tem efeito estimulante como a cafeína) e magnésio (melhora o mau humor). Também possui minerais importantes como cobre, manganês e magnésio – nutrientes que ficam em falta no período pré-menstrual. Mas deve ser consumido com moderação, pois é um alimento rico em gorduras.2

6 – PIMENTA: leva à sensação de euforia. Diminui o estresse, melhorando a depressão, e contém capsaicina (responsável pelo sabor ardido) que estimula as terminações nervosas da língua, aumentado a produção de endorfinas. As mais adequadas para melhorar o humor são a pimenta-de-cheiro, a vermelha e a malagueta.

7 – OVO: conta com a tiamina, niacina, ácido fólico e aceticolina. A carência da aceticolina pode causar apatia, tensão e até perda da memória.

8 – MEL: é um ótimo alimento energético porque contém açúcares que são facilmente absorvidos pelo organismo. Além disso, possui alguns minerais como o potássio, que tem ação antidepressiva, e o cálcio, que ajuda a acalmar os ânimos.

9 – LEITE: possui vitaminas do complexo B, cálcio e proteínas que aliviam a tensão. Mantém a taxa de glicemia, diminuindo a fadiga. Também é uma boa fonte de triptofano.

310 – BANANA: cheia de vitamina B6, fornece energia e, graças aos carboidratos, potássio, magnésio e biotina, ajuda a diminuir a ansiedade e a garantir um sono tranqüilo. De acordo com pesquisas do Food and Nutrition Research Institute das Filipinas, principal centro de investigação na área de Nutrição do país, a banana ajudaria no combate ao mau humor, pois estimula o organismo a fabricar serotonina.

11 – ÓLEOS VEGETAIS: fontes de vitamina E e traz  benefícios contra os sintomas emocionais da TPM.

12 – UVAS: melhoram o funcionamento do sistema nervoso. Atuam como antioxidantes e retardam o envelhecimento precoce. Possuem boas doses de vitaminas do complexo B, C, flavonóides e carboidratos.

13 – PEIXES: são boas fontes de ômega 3, uma gordura saudável que está envolvida na prevenção de algumas doenças psiquiátricas, tais como depressão e demência. A sua fração DHA (ácido docosahexaenóico) faz parte das membranas cerebrais e sua deficiência pode levar a menor renovação dessas membranas, acelerando o envelhecimento cerebral.

14 – ALFACE: o talo contém lactucina, uma substância de ação calmante, também é rica em folato, cuja falta pode causar sintomas de depressão, confusão mental e cansaço. Um estudo da Universidade Harvard indicou que a salada de alface 4consumida diariamente diminuiria a agressividade.

15 – FRUTOS DO MAR: dois minerais presentes na comida que vêm do mar podem mudar o funcionamento cerebral e o estado de espírito. O zinco estimula a atenção e a memória. O selênio pode evitar a depressão.

16 – CARNE: seus aminoácidos fazem o cérebro trabalhar melhor, também contribui com o ferro, mineral que, em níveis baixos, deixa a pessoa apática e triste, com falta de concentração e desanimada.

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